「そろそろ痩せないとな～」といつも考えている方いませんか？
頭の中で考えているだけでは、いつまで経っても痩せませんよ。
肥満は「成人病」の原因となるばかりか、なにより異性にモテません。（デブ専といわれる方もおられますね（笑））
また、肥満は体臭の原因にもなりますし、更にモテなくなってしまいます。
「そろそろ痩せないとな～」とか「ジョギング始めようかな～」とお考えの人たちのために、効果的なジョギングの方法や考え方などを解説してみました。
この記事を読むと、早い人で３週間程度で体重が落ち始め、モチベーションを維持しながら楽しくジョギングを続けることが出来るようになります。
更には異性の「モテる」「出会える」ためのジョギングノウハウについてもチョイチョイ紹介していきますので楽しみにして下さいね。
ジョギングで痩せない人の最大の原因は準備不足
ジョギングはシューズとスウェット、ジャージ、暖かい季節ならTシャツや半ズボンがあれば誰でもすぐに始められることができるスポーツです。
ですが、ジョギングは始めるのはとても簡単なのですが、継続することが実に難しいスポーツなのです。
一人でジョギングをするのであれば、どうしても三日坊主になりがちですですし、誰かと誘い合ってジョギングを楽しむのであれば、一緒に走る人に合わせるスピードや体力が必要になってきます。
ジョギングを三日坊主で終わらせないためには、やはり事前の準備がとても大切になってきます。
もし、三日坊主を乗り越えて、ジョギングを週４日程度を３週間ほど続けることができれば、気になる体重も少しずつ減少してきますし、なにより「走ることが楽しい。」と思えるようになり立派な趣味になってきます。
「趣味はジョギングです。」なんて爽やかでカッコいいですよね。
【疲労軽減、膝の痛み予防】ジョギングシューズの役割
「ジョギングするのに靴なんてなんでもいい！」と思っている方、もう完全に三日坊主のルーティンに入ってますよ。（笑）
確かにホームセンタなどで５、６千円で買った運動靴でも走ることはできるのですが、そういった靴で走ると…
靴の重量が重い→疲れる→三日坊主
サイズが合っていない→足が痛くなる→三日坊主
靴底のクッション性が低い→足が痛くなる→三日坊主
全く良いことはありません。やるだけ無駄で終わってしまいます。
私のオススメは、有名スポーツメーカーの１万円～１万５千円ぐらいのシューズです。
このクラスのランニングシューズになるシューズの重量や靴底のクッション性や反発力が全然変わってくるのです。
と言うのは、ジョギング初心者は走るペースが遅いので、足の接地時間が長くなります。
接地時間が長いと足への負担が増えてしまいますので、特に初心者の内は軽量でクッション性が高いランニングシューズを選ぶことが疲労軽減や怪我予防という意味でとても大切になってきます。
「足が痛くて次に日走れな～い…」からの三日坊主はジョギングあるあるです。
また、最近のシューズは靴底の反発力で足を前に進めるような作りになっています。信じられないと思いますが、「足が勝手に前に行く。」「平地なのに下り坂を下っていく。」という感覚で楽に走ることができるんですよ。
シューズのデザインもモチベーションを維持する上で大事な要素になります。
私はオレンジやグリーンの蛍光色に近い色のシューズを好んで履いていますし、ジョギング女子達もお洒落で派手目のシューズを好んで履く傾向があります。
安物シューズはデザインで一発で分かりますし、ぶっちゃけダサいです（笑）
注意：ランニングシューズには、大きく分けて「レース用」と「練習用」があります。初心者がジョギングに使用するには「練習用シューズ」が絶対にオススメです。
レース用シューズは足の力をロスさせないようにタイトなデザインになっていて、履き慣れないと走るのが少々しんどく感じます。また高価で耐久性も無いので初心者がジョギングに使うのにはオススメできません。
ランニングシューズのような高価な物を買うのでしたら、ポイントが貯まりやすい楽天カードがおすすめですよ。（楽天市場がおすすめというわけではありません。）
【疲労軽減、膝の痛み予防】ジョギングタイツの役割
『ランニングタイツ』ってご存じですか？
出典：https://www.pinterest.jp/mdpr_jp/
ついつい「スケベ心」が出てしまった写真のチョイスですが（笑）
この女優の榮倉奈々さんがが履いているのが『ランニングタイツ』なんです。
見たことありますよね？
でも、これを知らない人は「ただのピチピチのお洒落ズボン」ぐらいにしか思わないんじゃないでしょうか。
もう、全然イケてませんね（笑）
私もランニングタイツを履いてジョギングしているのですが…かなり良いです。
具体的にどういう効果があるのかというと
・タイツが足の筋肉を持ち上げてくれるため『疲れにくい。』すなわち疲れが翌日に残りにくい。
・サポーターやテーピングとしての機能があるため『膝やふくらはぎへの負担を軽減』してくれる。すなわち膝などが痛くなりにくい。（サポーター機能などがない商品もあります。）
・日焼けしたくない人には、紫外線予防になる。
・「すね毛ボーボー」を隠せる。（笑）
ランニングタイツはランニングシューズ以上に優れものです。
デザインもイマドキでお洒落ですよね。
派手目のシューズとタイツで「オシャレランナー」の出来上がりです。
出典：https://www.pinterest.jp/
三日坊主で終わらないためには、怪我予防、疲労軽減のためにもランニングタイツは必需品です。
また、せっかくでしたら女子ウケする「オシャレジョガー」を目指してファッショナブルに格好を決めるのもアリだと思います。
注意：男性はランニングタイツを履いて、その上にランニングパンツなどを履くことを絶対にオススメします。中には写真の榮倉奈々さんのようにランニングタイツを履かない人もいますが、それはスタイルに自信があるからでして「小太りのおっちゃん」が真似すると犯罪になりますよ。（笑）
ジョギングを楽しむためのグッズ『ランニングアプリ』
ぶっちゃけ、基本的に私は「走るの嫌い」なんですね。
「え～なんや、それ！」って声も聞こえてきそうです。（笑）
ですが、もう８年ぐらい前になるんでしょうかね。『ランニングアプリ』を使い始めてから、走るのが好きになりました。
このランニングアプリはスマホのGPS機能と連動して、「走った距離」「走った時間」「走ったペース」「消費カロリー」「走ったコース」などのデータを計測、保存してくれます。
また、登録すれば友達同士や同じアプリを使う見知らぬ者同士でお互いの走行データを共有することができます。
例えば、「今日は６ｋｍ走ったから明日は6.1ｋｍ走ってみよう。」とか「今週はジョギングで1000kcal消費したから、来週は1200kcalを目標に頑張ろう。」といった具合にモチベーションが格段に上がってきます。
また、ジョギング中も走行距離などを音声で知らせてくれるので、「今日はもうちょっと頑張ってから折り返そう。」みたいな感じでモチベーションを上げてくれます。
たったこれだけの機能のアプリなのですが、モチベーションの維持に必要不可欠です。
こちらが、ランニングアプリの画面２枚をまとめた画像です。
私は「Runkeeper（ランキーパー）」というアプリを使っていますが、どのアプリも機能的には十分だと思います。
スマホで「ランニング」と検索すれば色々な種類のランニングアプリが出てきますので、レビューなどを見てお好みでダウンロードしてみて下さい。
お気に入りの女子と登録し合えば会話が弾みますよ（笑）
【脂肪燃焼・小顔効果】ジョギングの効率を高めよう！
初心者必見！呼吸が楽になるジョギングの呼吸法
陸上競技経験者でしたら常識なのですが、ジョギングやランニングには長距離を走るための「呼吸法」がいくつかあります。
初心者にありがちなのが、この呼吸法を無視して走ってしまうことです。
その結果、数百メートル走っただけで呼吸が乱れて苦しくて立ち止まってしまいます。
さらには「ジョギング＝めっちゃ辛い」という思考にはまってしまい、「三日坊主」で終わってしまうのはよくあるパターンです。
「呼吸法」とか言うと何やら難しそうに聞こえますが、やってみると実に簡単です。
呼吸法の基本は「走る歩調に合わせて呼吸をする」ことです。
具体的には、走るテンポで「右、左、右、左」と足が前に４歩進むのに併せて、
「吸って、吸って、吐いて、吐いて」と４回呼吸するのです。
コツは、１回目に「息を吸う」際は「浅めに軽く」息を吸います。
そして２回目に「息を吸う」際に、「少し大きめに」息を吸うことです。
１回目から深く息を吸ってしまうと２回目で息が吸えなくなり、たちまちリズムが崩れてしまいますからね。最悪、過呼吸で倒れてしまいすよ。（笑）
また、この呼吸法を走っている間は、ずっと継続して下さい。呼吸が苦しくなった時は尚更ですよ。
紹介した方法の他にも呼吸法は様々ありますが、この方法はジョギング初心者に対してはどんなコーチでも同じ説明をするくらいベーシックな呼吸法です。
なのでジョギングに慣れるまでは難しいことは考えず、この呼吸法で走ってみて下さい。
体重が重い人や体力が低い人にオススメのスロージョギング
ジョギングは趣味や気分転換、ダイエットの手段としてはとても効果的な有酸素運動です。
ですが、ジョギング初心者や体力が低い人などが急に時速１０ｋｍ（１ｋｍを６分で走るペース）で走るとなると、怪我をするか走ること自体が楽しくなくなってしまいます。
そこでオススメしたいのが『スロージョギング』という考え方です。
スロージョギングとは隣の人とお話をしながらのペースで走ることで、「日本スロージョギング協会」が定義したジョギングの方法です。
NHKの番組「ためしてガッテン」でも取り上げられているんですよ。
「隣の人とお話ししながら走れるペース」というのも人によって差がありますが、歩く速度（時速４km）か、それよりも遅い速度で行います。
せっかく、ジョギングを始めても怪我をしたりして走ることを止めてしまっては元も子もありませんよね。大切なのは「ジョギングを続ける」ことです。
無理をせず、自分の体力にあったペースでジョギングを続けることができれば、ダイエットや生活習慣病の予防にも効果があらわれと思います。
絶対に知っておきたい「痩せるためのコツ」と考え方
痩せるためには絶対に知っておいて欲しい簡単な予備知識があります。知って知る人もいると思いますが、痩せるために是非ここは心に刻みつけておいて下さい。
痩せるためには、毎日『摂取カロリー＜消費カロリー』の状態維持することです。
摂取カロリーとは飲食物により体内に取り込むエネルギーのことです。
消費カロリーとは、基礎代謝や運動などにより体内から放出するエネルギーのことです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、その差が脂肪となって体内に蓄積されてしまいます。
結論を言うと「ジョギングだけでは痩せられない」ということです。
というのは、脂肪１ｋｇ（キログラム）が７０００Kcal（キロカロリー）と言われています。
体重７５ｋｇの人が１ｋｍを走った際に消費するカロリーがざっくり約７５kcalと言われています。（正確にはMETT法などで運動強度を考慮して消費カロリーは計算されます。）
では、７０００kcalを消費するためには何キロ走ればよいのでしょうか？
答えは約９３ｋｍです。（笑）
フルマラソンを２回走っても１ｋｇの脂肪を消費できないんですね。
例えば、１回のジョギングで５ｋｍ走るとして、それを週４回走るとします。
１週間で２０ｋｍ、１ヶ月（約４週間）として８０ｋｍになります。
体重７５ｋｇの人では脂肪１キロ分のカロリーすら消費することができません。
体重９０ｋｇの人でしたら、だいだい脂肪１ｋｇぶんぐらいですかね。（笑）
ですが、「体重９０ｋｇの人が月８０ｋｍ走る」ということがどんなに辛いことか…
やはり、痩せようと思うのでしたら食事制限はマストになります。
食事制限について一例を挙げると、
体重７５ｋｇの人が３ｋｍ走ったとして、消費カロリーが約２２５kcalになります。
その後「はぁ～いい汗かいた」なんて言って５００mリットルのペットボトルコーラの飲んだとします。
コーラが１００ｍリットルで４５kcalと言われていますので、５００mリットル飲めば２２５kcal（ご飯１杯分のカロリーと同じ）になり、走って消費したカロリーがパァになります。
このコーラを飲んで摂取したカロリーは「更に走るか」もしくは「食事を減らすか」しかありません。
シビアですよね。
炭水化物ダイエットなどの食事制限をする方法もあったりしますが、これがダイエットの現実ですので肝に銘じておいて下さい。
ジョギングを行う時間帯
出会いが期待できる夕方ジョギング モチベーションも維持しやすい
ジョギングをする時間帯、朝が良いのか夕方や夜が良いのか迷いますよね。
夕方や夜にジョギングをすると「ストレス解消効果」や「安眠効果」が期待できます。
また、ジョギング女子が多いので、やりようによっては出会いが期待できるのも夕方のジョギングです。（笑）
仕事終わりにジョギングデートしてからの～居酒屋なんてお洒落すぎですよね。（笑）
ジョギングへのモチベーションを維持し易いのは圧倒的に夕方ジョギングになります。
体臭予防や効率がよいダイエットを期待するなら朝ジョギング
効率よくダイエットをしたいのであれば、朝のジョギングがオススメです。
朝食前が血糖値が一日の中で最も低い状態になるからです。
ジョギングで体内の脂肪を燃焼させるためには、血液内の血糖を消費しなければなりません。
血液内の血糖が低い状態になって、体は脂肪をエネルギーとして使い始めるんですね。
ですから、血糖値が低い状態で走り始めることができる朝ジョギングが一番ダイエットとしての効果が期待できるのです。
また、体臭が気になる人は朝ジョギングで塩分などのミネラル分を多く含んだ汗（体臭の元）を体外へ出してから、シャワーを浴びることで体臭予防にもなりますよ。
ダイエット効果倍増！ジョギング前の筋トレの効果
普通にジョギングだけでもダイエットに有効な有酸素運動となるのですが、「効果的なダイエット」「リバウンド防止」「マッチョな体つき」「美ボディー」などをお考えでしたら、筋力トレーニング（以下、筋トレ）を行うことをオススメします。
筋トレとダイエットについてのメカニズムついて簡単に説明すると…
・筋トレを行うと少しずつ体内の筋肉量が増えてます。（筋トレの仕方にもよりますが…）
・筋肉量が増えると基礎代謝量が増えて、痩せやすい体、リバウンドしにくい体になってきます。
・筋トレには体内に成長ホルモンが分泌させる効果があります。実はこの成長ホルモンの分泌は体脂肪の燃焼を促す効果があるのです。
私が学生だった頃は、「有酸素運動後に筋トレ」というメニューが普通に行われていたのですが、現代の研究では有酸素運動後の筋トレは非効率とまでは言いませんが効率的ではないとすら言われています。
では、効果的にダイエットするために、どのように筋トレを行えばよいのでしょうか。
ジムに行ってマシントレーニングをガンガンやってから…全く必要ありません。
自分の体調や体力にあわせて「ちょっとだけキツい」ぐらいの回数の腕立て伏せ、腹筋運動、スクワットを行えばOKです。
私の経験でのお話になるのですが、ジョギング前に筋トレに行うことにより「プラス１ｋｍ」ぐらいの効果があるのではと感じています。
では、走り終わってからは何をするのかというと…ストレッチです。
ストレッチをするかしないかで翌日の疲れの残り具合が変わってきます。
女子のジョギング友達と行う「筋トレ」「ストレッチ」は、ジョギング以上に楽しいものですよ。（笑）
あなたのペース、キロ何分？
ジョギング初級者以上となると『キロ○分（○分／ｋｍ）』という言い方で自分が走るペースを計っています。これは「１ｋｍを○分で走る。」という意味です。
例えば、「キロ10分（10分／ｋｍ）」ですと「１ｋｍを10分で走る」という意味になります。因みに「キロ3分（3分／ｋｍ）」ですと、女性でしたら確実にマラソンの世界記録を更新できるペースになります。
反対に「キロ15分（15分／キロ）」で時速４ｋｍになり歩くペースと同じくらいになります。「キロ15分（15分／キロ）」以下でのジョギングは…それはもうジョギングではありませんよね。（笑）
この走るペースを表す言い方は仲間同士での会話にチョイチョイ出てきますので、覚えておくと会話にスッと入れます。ジョギング女子も「キロ○分」については結構意識して走っていますよ。（笑）
では、具体的にどれくらいのペースで走れば良いのかというと、
ジョギング初心者や体力に自信がない方は「スロージョギング」でOKですが、「キロ15分」が歩くペースと同じですので、目標としては「キロ12分」ぐらいを目標に「軽く息が弾み心地よく思える程度」で走れればいいでしょう。
もし「キロ６分」で５ｋｍ以上走ることができるようになれば、ジョギング中級者にステップアップできたといえるでしょう。颯爽と走る人のペースがだいたい「キロ６分」のペースになります。
また、「キロ６分」というペースは、ダイエットに効果的であるとも言われています。
まとめ
『痩せる』『モテる』ジョギングの始め方についてお話をしてきましたが、ジョギングをする上で一番大切なことは『ジョギングを続ける』ことです。走るペースが速いや遅いは二の次です。
走り続けることができれば、体重も落ちますし、走るペースも速くなります。ジョギング女子と仲良くなることも可能だからです。
そのためには何が大切かというと、やっぱり「シューズ」「ランニングタイツ」などのアイテム選びが第一歩になります。
「靴なんてなんでもいい。」なんて言っていると怪我をしたり疲労がたまったりと、ほぼほぼ三日坊主で終わってしまいますからね。
この記事を読んでくれた方には、三日坊主に終わらずに是非「長くて楽しいジョギングライフ」を送って欲しいと思います。
